ポイントは血流に!早歩きの効果とは?

前回は、早歩きが認知症予防にいいという研究成果がいろいろ出ているというお話をしてきました。

今回は、さらに詳細に解説していきます。今回もよろしくお願いします。

ポイントは血流に!早歩きの効果とは

早歩きが海馬の体積を増やす理由として考えられるのが、血流の増加です。普通の歩きと比べると、早歩きをしたときには運動量が増すだけでなく、脳の認知機能もより多く使われると考えられます。なぜなら、早歩きの方が周囲の人や物を避けるための注意をより多く払うからです。そのため、脳へ酸素や栄養を運ぶ血流が増加するのです。

血流が増すと脳内にBDNF(脳由来神経栄養因子)と呼ばれる物質が分泌され、神経細胞の数や、つながりが増加することで海馬が大きくなると考えられます。

では、どのくらい早歩きをしたら良いのか?番組でおすすめしたのは、一日20分の早歩きを目指そうということ。中之条での研究から、20分以上の早歩きをしている人は認知症などの病気にかかりにくいことが明らかになりました。しかも、続けて20分歩かなくてもOK!何回かに分けて、一日の合計が20分になればいいんです。

スピードはいつも歩く速度の2割増し。目安としては息が弾むくらいの速度がおすすめです。自分がどれくらい早歩きをしたかを記録してくれる活動量計も販売されています。

早歩きは、運動の強さでいえば”中強度”に当たります。実は、2019年にWHOが発表した、認知症になるリスクや認知機能の低下を防ぐためのガイドラインでも、健康的な食事や禁煙に加えて”中強度の運動”が推奨されています。

早歩きのコツ教えます!

「一日20分の早歩きをしよう!」といっても、毎日続けるのはなかなか難しいもの。どのように習慣化したらいいのか、その知恵も今回、中之条の住民から発見しました。

いつも通る道を時間短めに歩く

自分がいつも通る道は、だいたいどのくらいの時間がかかるかわかるもの。その時間を少し短めに歩くことを意識してみて下さい。

≪目安≫
5分→4分ちょっと?10分→8分半
15分→12分半?20分→16分半

一日8000歩を目指して歩く

中之条で20年間住民の活動を記録したデータから、多くの人に共通する特徴が明らかに!

一日に8000歩を歩く人の多くが、20分の早歩きを達成していました。つまり、意識して8000歩を歩こうとすれば、自然に20分ほど早歩きをするようになるというのです。

今、歩数は万歩計・ウェアラブル端末・携帯のアプリでも簡単に調べることが出来ます。また、歩数を計測する機械を持っているだけで、「一日の歩数が2000歩増える」という研究結果もあります。ぜひ自分の一日の歩数を意識してみて下さい。

※早歩きをするときは無理はせず、転倒や交通事故などには十分注意して下さい。

最後にまとめとして、ポイントをおさらいしましょう!

【ここがポイント!】

一日20分の早歩きをすると、認知症をはじめ、さまざまな病気になりにくいことが明らかに

★5分ずつのこま切れでもOK!大切なのは一日に合計20分早歩きすること

★早歩きのコツ

その1.いつも通る道を時間短めに歩く(10分を8分半で歩くのが目安)
その2.一日8000歩を目指して歩くと、早歩きは自然と20分に!

コロナ禍の自粛が続き、運動不足の方も大勢いると思います。

これから運動の秋ですから、しっかり早歩きして、脳の若返りを促しましょう!

今回も御一読頂き、誠にありがとうございました。

文献1)2021年7月17日  NHK 金のベンリ堂 

2)大熊 輝雄:現代臨床精神医学第12版 金原出版株式会社

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それだけで!?世界が認めた認知症予防法を大公開!~

残暑が厳しい季節となっております。日本国民へのワクチン接種が順調に進む中、皆様いかがおすごしでしょうか?

今回は、認知症予防法であらたな研究成果を御紹介したいと思います。2021年7月17日、NHK 金のベンリ堂からご紹介いたします。

認知症件数5分の1!”奇跡の町”で発見した予防法

プレゼンターの川合俊一さんが向かったのは、群馬県中之条町。ここに認知症予防の秘けつがあるといいます。ヒントとして渡されたのは“2割増し”と書かれたバレーボール。いったいなんのことなのか?住民を観察し、その答えを探し当てるというミッションが与えられました。そして、川合さんがついに発見したのは、多くの住民が早歩きをしているという事実。そう、“2割増し”とは、歩く速度が2割増し、ということだったんです。

実は中之条町では、20年も前から住民の生活と健康の関係性を調査しています。その研究から、早歩きを一定時間している人ほど認知症など様々な病気にかかりにくいということがわかりました。20年にわたって続けてきた継続性とその成果から、この研究は世界で”奇跡の研究”と呼ばれています。

脳が若返る!? 驚きの研究がアメリカに

同じく「早歩きが脳にいい」ということが、アメリカでも明らかになりました。向かったのはピッツバーグ大学のカーク・エリクソン教授の研究室。ここで明らかになったのは、早歩きをすると脳の中で記憶をつかさどる「海馬」の体積が大きくなるということ。どのくらい大きくなるかというと、2%。「え、たったの2%…?」と思われるかもしれませんが、実はこれ、とってもすごいことなんです!

高齢者では通常、海馬の体積は一年で1~2%ずつ縮小していくものなので、逆に2%増加しただけでも驚きの結果。しかも、わずか半年で!これはまさに脳の若返り。「時計の針を戻したようなものだ」と先生も興奮気味に話していました。

このように、早歩きが、脳の若返り、認知症予防にとてもいい結果が出ています。次回にはさらに、詳しく解説していきたいと思います。

今回も御一読いただき誠にありがとうございました。

文献1)2021年7月17日 NHK 金のベンリ堂

2)大熊 輝雄:現代臨床精神医学第12版 金原出版株式会社

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あのKIRINが開発した脳力トレーニングの利用方法は?無料??

今回は、KIRIN脳力トレーニングについての利用方法と、商品名「βラクトリン」についてご紹介させて頂きます。無料で出来るものとなっていますので、是非皆様もお試しください。

脳トレアプリ「KIRIN 毎日続ける脳力トレーニング」

1.開始日

2021年4月20日(火)12:00

2.ダウンロード方法

二次元バーコードおよび下記ダウンロードページよりダウンロード
URL:https://www.b-lactolin.jp/training/

3.内容

脳トレ(脳のトレーニング)とヘルスケア機能を1つにした無料の脳トレアプリ。
5種類の脳トレに加え、歩数や食事等を記録できるヘルスケア機能を搭載。

4.展開デバイス

スマートフォン(iOS13以降/ Android OS6.0以降)
※一部端末においては、対応OSバージョン以上の場合であっても動作しない場合があります。タブレット端末での動作は保証していません。

5.料金

無料

商品についての詳細は、以下リンクをご確認下さい。https://release.nikkei.co.jp/attach/605916/03_202103021742.pdf

当クリニックとしましても、今後一層認知症予防に力を入れていきますので、これらの商品もお勧めしていければと思っております。

今回も御一読頂き誠にありがとうございました。

文献1)2021年3月2日 キリンホールディングス株式会社 プレスリリース

2)大熊 輝雄:現代臨床精神医学第12版 金原出版株式会社

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あのKIRINが開発した脳トレアプリってなに!?

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今回は、KIRINの新発売βラクトリンシリーズと共に発表された脳トレアプリについてご紹介させてください。

脳トレのプリントを毎月作成している当クリニックとしても大変参考にしたい、喜ばしい発表です。

脳トレアプリ「KIRIN 毎日続ける脳力トレーニング」の展開について

大学や自治体との脳科学研究から得た知見を生かして開発した脳トレアプリ「KIRIN 毎日続ける脳力トレーニング」を4月20日(火)より展開し、商品とセットで楽しく継続できる新たな健康習慣プログラムを提案します。

「キリン脳研究」について

日本の平均寿命は伸び続けており、4人に1人が高齢者※4の「超高齢社会」となっています。2025年には高齢者のうち5人に1人が認知症になる※5と推計され、健康寿命の延伸は社会課題となっています。
キリングループでは、日々の明るい気持ちや悩みは脳の働きと密接に結びついていることに着目し、食領域を中心に「脳の健康」を守り新たなよろこびを生み出す、「キリン脳研究」を進めています。
「キリン脳研究」は、キリンならではの発想と技術で脳の健康を守ることを通じ、社会課題の解決に貢献するとともに、一人ひとりが社会の中で、自信や希望、そして気持ちのゆとりを感じながら暮らせるこころ豊かな社会の実現を目指していきます。

  • ※4内閣府.令和2年版高齢社会白書
  • ※5厚生労働科学研究費補助金 厚生労働科学特別研究事業. 日本における認知症の高齢者人口の将来推計に関する研究. 平成26年度総括・分担研究報告書. 2015.

キリングループは、長期経営構想「キリングループ・ビジョン2027」を策定し、「食から医にわたる領域で価値を創造し、世界のCSV※6先進企業となる」ことを目指しています。その実現に向けて、既存事業の「食領域」(酒類・飲料事業)と「医領域」(医薬事業)に加え、キリングループが長年培ってきた高度な「発酵・バイオ」の技術をベースにして、人々の健康に貢献していく「ヘルスサイエンス領域」(ヘルスサイエンス事業)の立ち上げ、育成を進めています。その一つとして、キリン独自素材の「βラクトリン」を活用し、認知機能の維持をサポートすることで、「最も信頼され求められる、脳ケアサービス」の提供を目指します。

  • ※6Creating Shared Valueの略。お客様や社会と共有できる価値の創造

いかがでしたでしょうか?この、認知症予防という考えがもっと広まっていく事を切に願っております。今回ご紹介した、KIRINの脳トレアプリについての御利用方法などは次回ご紹介させて頂きます。御一読頂き誠にありがとうございました。

文献1)2021年3月2日 キリンホールディングス株式会社 プレスリリース

2)大熊 輝雄:現代臨床精神医学第12版 金原出版株式会社

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あのKIRINが開発した乳由来ペプチド「βラクトリン」の作用メカニズムとは!?

今回は、KIRINの新発売βラクトリンシリーズの主成分である、乳由来ペプチドβラクトリンの作用メカニズムについてご説明致します。少し、専門用語などもでて難しい説明になるかもしれませんが、なるべくわかりやすく、かつ正確にキリンホールディングのプレスリリースを尊重する形でお伝えしたいとおもいます。

乳由来ペプチド「βラクトリン」の作用メカニズムについて

①神経伝達物質“ドーパミン”を増加                       体内へと取り込まれた「βラクトリン」は、脳内に移⾏して、脳の神経細胞に働きかけることで神経伝達物質のひとつである“ドーパミン”の量を増やします。

②脳の働きを活性化                               ドーパミンの量が増えることにより、記憶力をつかさどる脳の部位である前頭前野や海馬の働きが活性化します。こうしたメカニズムによって、「βラクトリン」は記憶⼒の維持をサポートします。

という事で、まとめますと、①神経伝達物質「ドーパミン」を増加させる、②前頭葉皮質、海馬に働く、という二点が重要になります。これらは、以前から当院でのブログでもご説明しているリコード法や鉄ビタミン療法でも重要視している点であり、このKIRINのβラクトリンシリーズには非常に期待しております。

次回は、KIRINの開発した脳トレアプリについてご紹介いたします。

今回も御一読頂き、誠にありがとうございました。

文献1)2021年3月2日 キリンホールディングス株式会社 プレスリリース

2)大熊 輝雄:現代臨床精神医学第12版 金原出版株式会社

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あのKIRINが世界初記憶力の維持に役立つ機能性表示食品「βラクトリン」シリーズ新発売

最近の認知症関連で明るい話題と言えば、あのビールや飲料で有名なKIRINが世界初記憶力の維持に役立つβラクトリンを配合した機能性表示食品シリーズを新発売しました。

詳しい内容をKIRIN本社からのリリースでお伝えします。

キリンホールディングス株式会社(社長 磯崎功典、以下キリンホールディングス)の独自素材「βラクトリン(ベータラクトリン)」を配合した、加齢に伴って低下する“記憶力を維持する”ことをサポートする機能性表示食品「βラクトリン(ベータラクトリン)」シリーズを、キリングループの3社および雪印メグミルク株式会社(社長 西尾啓治、以下雪印メグミルク)より、4月20日(火)以降順次新発売します。

  • ※1ホエイプロテイン由来のペプチドとしてヒトの記憶力(手がかりをもとに思い出す力)を維持することを世界で初めて発見/Pubmed及び医学中央雑誌Webに掲載された論文情報に基づく(2021年2月28日現在 ナレッジワイヤ調べ)

協和発酵バイオ株式会社(社長 南方健志、以下協和発酵バイオ)はサプリメントの「βラクトリン」を4月20日(火)より、キリンビバレッジ株式会社(社長 堀口英樹、以下キリンビバレッジ)は飲料の「キリン βラクトリン」を5月11日(火)より全国で新発売します。小岩井乳業株式会社(社長 村松道男、以下小岩井乳業)は乳飲料の「小岩井 βラクトリンミルク」を5月18日(火)より、関東と東北で新発売します。また、雪印メグミルクはヨーグルトの「記憶ケアヨーグルトβラクトリン」を6月8日(火)より、全国で新発売します。

βラクトリン」シリーズについて

キリン独自素材「βラクトリン」を配合した、加齢に伴って低下する“記憶力を維持する”ことをサポートする機能性表示食品です。

雪印メグミルクとの協働について

キリングループのこれまでの「βラクトリン」の研究開発成果と、「脳の健康」に関する取り組みについて、雪印メグミルクに賛同いただき、「記憶ケアヨーグルトβラクトリン」の発売が実現しました。

という事で毎日朝にヨーグルトを飲むだけで、手がかりを思い出す力(記憶力)の維持に繋がるという事ですね。非常にお手軽でありがたい話です。

ここで話題のβラクトリン、初めてお聞きになる方がほとんどと思いますので、次回にご説明致します。

今回も御一読いただき誠にありがとうございました。

文献1)2021年3月2日 キリンホールディングス株式会社 プレスリリース

2)大熊 輝雄:現代臨床精神医学第12版 金原出版株式会社

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ケトフレックス 認知症予防食の注意点

今回は認知症予防についての食事、ケトフレックスについての注意点をお伝えしたいと思います。

ここでおさらいすると、ケトフレックスとは、アミロイドβという、アルツハイマー病の原因と言われている物質をためないようにする食事のことです。

アミロイドβと脳の関係をイメージすると、

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こうなります。

では、ここからは、ケトフレックス12/3の注意点にお話ししていきましょう。

糖質を制限してケトン体を作れるようにすることは重要ですが、急に厳しく糖質を制限しすぎるとうまくいかないことが多いようです。

特に、もともと食の細い高齢者が糖質制限を厳しくやると体重が減りすぎてしまうことがあります。極端にやせてしまうとエネルギー不足による脳の機能低下につながりますので、肥満の方以外は体重を維持することを心がけてください。少なくとも週に1度は体重を測定して過剰な体重減少が起きていないかチェックすると良いでしょう。糖質の制限は、砂糖の入った甘いお菓子や飲み物は口にしないようにするところから始めましょう。

次に、食べる順番を意識してください。レストランのコース料理のように、まずはおかずから食べると血糖値が急激に上がりにくくなります。さらによく噛んで食べることも重要です。噛むこと自体も脳の刺激になりますし、消化も良くなるので、しっかり噛んで食べてください。

糖質を減らすことに慣れてきたら、夕食のご飯や麺類、いわゆる主食をやめてタンパク質中心のおかずを1〜2品増やしてみてください。最初は主食がないことに違和感を覚えるかもしれませんが、意外と慣れてしまうものです。ご飯や麺類がないと味を薄めるものがないので自然におかずも薄味となり、高血圧の予防にもなって一石二鳥です。

朝と昼の主食の減量は体調と体重をチェックしながら1〜2週間ごとにチャレンジすると良いでしょう。できれば3ヶ月に1回くらいの頻度で血液検査を実施し、問題が起きていないかどうか確認することをお勧めします。

最後に、まとめますと、ここまで数回にわたり、リコード法の食事法についてご紹介しましたが、どちらかというとケトフレックス12/3は「アルツハイマー病のための治療食」という位置付けであり、本来は定期的な検査結果に基づいてアレンジをしていく必要があります。

リコード法を試してみたい方は、まだ日本には少ないのですが当院のようなリコード法を実践する医療機関に相談してください。当院でも様々な検査や、治療、栄養指導、食事指導に対応しておりますので、是非ご相談ください。

今回も御一読いただき誠にありがとうございました。

文献1)アルツハイマー病の真実と終焉

2)大熊 輝雄:現代臨床精神医学第12版 金原出版株式会社

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「食事で認知症予防」 リコード法の食事 ケトフレックス(フレックス=緩やかな菜食主義)

今回は、前回の続きとして、ケトフレックス(ケトフレックス12/3)についてご紹介させて頂きます。ケトフレックスは、アミロイドベータを減らす可能性が高い食事として今注目されています。今回は特にフレックス(緩やかな菜食主義)についてお話ししようと思います。

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「フレックス」とは緩やかな菜食主義を意味します。ケトフレックス12/3では野菜を中心にして食事を組み立てます。食物繊維を摂取することにより血糖値の上がり方が穏やかになり、腸内細菌叢(さいきんそう)が改善されます。また、野菜の持つ様々な栄養素によって、脳の働きを悪くする炎症や、老化を促進する酸化を抑制するなどの効果が期待できます。野菜は葉物野菜を中心に、海藻やキノコなども取り入れてください。

一方、ジャガイモやかぼちゃなどの根菜類は意外と糖質量が多く、気をつける必要があります。ちなみに、ドレッシングやケチャップなどの調味料にも意外と多くの糖質が含まれている場合があります。成分表をよく見て野菜にかけるものにも注意してください。

「12/3」とは、朝ごはんまで12時間空ける、夕飯は就寝3時間前までに終えるというルールのことです。食事をとらない時間を設けることで、その間に細胞内をキレイにする「オートファジー」というメカニズムが働きます。また、空腹になると長寿遺伝子も働きだし、食事がない状態でも生命を維持できるように体のメンテナンスが始まります。

今回も御一読いただき誠にありがとうございました。

文献1)アルツハイマー病の真実と終焉

2)大熊 輝雄:現代臨床精神医学第12版 金原出版株式会社

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「食事で認知症予防」 リコード法の食事 ケトフレックス(ケト=ケトン体)

今回は、前回の続きとして、ケトフレックス(ケトフレックス12/3)についてご紹介させて頂きます。ケトフレックスは、アミロイドベータを減らす可能性が高い食事として今注目されています。

「ケトフレックス」のケトとは、脂肪を利用して「ケトン体」というエネルギー源を作れるような状態にするということです。ケトン体はブドウ糖と同様、脳のエネルギー源になる物質です。

アルツハイマー病の脳ではブドウ糖がうまく使えないため慢性的なエネルギー不足に陥っていますが、ケトン体は利用できます。脂肪を分解してケトン体がたくさんできれば、脳のエネルギー不足が解消され、認知機能の改善が期待できます。糖質の摂取が多いとケトン体はできないので、糖質の摂取はできるだけ控えます。

そのかわり、ナッツや卵、青魚などタンパクが豊富な食品や、オリーブオイル・エゴマ油・亜麻仁油などの認知症予防に役立つ脂質でカロリーを補っていきます。ケトン体になりやすい脂質であるMCTオイルやココナッツオイルなどを利用するといったことも有用です。

最近、話題のMCTオイルですが、ご存知ない方のために、ここで確認しておきましょう。

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ただし、APOE遺伝子のε4型がある場合は、MCTオイルやココナッツオイルを体内でうまく活用できないので積極的な使用は控えましょう。

当院ではこのAPOE遺伝子の検査を、自費診療でさせて頂いております。

ご興味がある方は当院にお電話いただき、ぜひご相談ください。

今回も御一読いただき誠にありがとうございました。

文献1)アルツハイマー病の真実と終焉

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「食事で認知症予防」 リコード法の食事

今回は、前回に引き続いて、アミロードβを減らすという観点から、リコード法を用いた認知症予防の為に良い食事をここから数回に分けて、御紹介していきます。

まずは、以前にこのブログでもご紹介したので、復習になりますが、リコード法とは、米国のデール・ブレデセン医師により開発された、アルツハイマー病を主なターゲットとしたオーダーメイドの治療システムです。2014年にその原型となるプログラムが論文として発表され、昨年夏にアメリカで書籍が出版されベストセラーになりました。日本でも翻訳本が発売されています。

リコード法の特に画期的なところは、「アルツハイマー病の原因物質とされるアミロイドβ(以下、Aβ)が蓄積する背景に着目した」点です。これまではAβがアルツハイマー病の原因物質と考えられていました。したがって、従来のアルツハイマー病の予防や治療法はAβの蓄積予防や除去を主な目標としています。

しかし、最近の様々な研究からは、Aβは炎症や栄養不足、毒性物質の暴露などに対する防御反応として増加するらしいということがわかってきました。Aβが増える原因があるのならば、それを放っておいては根本的な治療になりません。そこでリコード法ではAβが増える原因や認知機能低下につながる要因を探るため、様々な検査を実施し、一人一人にあった生活習慣改善プログラムを作成して提供しています。

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中でも食事は最も重要な要素の一つで、リコード法の食事法は「ケトフレックス12/3」と名付けられている特徴的なものです。次回は、ケトフレックス12/3の基本、ケト(=ケトン体)についてご紹介したいと思います。

今回も御一読いただき誠にありがとうございました。

文献1)アルツハイマー病の真実と終焉

2)大熊 輝雄:現代臨床精神医学第12版 金原出版株式会社

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