夏の夜の睡眠の質をあげる方法は?

今川クリニックの院長ブログ

前回に引きつづき、夏の夜の睡眠の質を上げる方法、

今回は実践編です。熱帯夜で夜中に何度も目が覚める方は是非試してみてください。

ゆうたろうくんが実践!スタンフォード式 夏の睡眠の質を上げる方法!

隠れ睡眠負債に5つのチェックがついたゆうたろうくんが、スタンフォード式を実践!2~3時間おきに起きてしまい、通しで眠れないことが悩みだったゆうたろうくんに、3日間スタンフォード式を試したところ、睡眠の途中の覚醒回数11回から、なんと1回に減少!その驚きの方法とは!?

①『就寝90分前に入浴をする』
質の良い睡眠は寝る時に体温を下げることが大切!お風呂に入ると一時的に体温は上がりますが、そのあと、お風呂に入らない時よりも体温が下がるので、このタイミングで入眠すると質の良い睡眠になります。ここまでの時間が、およそ90分です。

②『寝る30分前からエアコンで室温を下げておく』
「エアコンをつけて寝ると体に悪い」と思っている人もいるかもしれませんが、風が直接体に当たらないようにし、1〜2時間後に切れるようにタイマーセットすれば、問題ありません。ポイントは、寝る30分前から室温を下げておくこと!温度の目安は24℃〜28℃ぐらいで、少し涼しいと感じる程度。※寝る直前にエアコンをつけると、室温が下がるまでの間に汗をかいてしまい、汗が蒸発しないと体温が下がらないので、寝つきが悪くなってしまいます。

③『寝る30分前に枕を冷やす』
頭も体の中の温度と同じように、就寝時には温度が下がります。夏の寝苦しい夜は、それを助ける役割のために、枕を冷やします。方法は簡単!冷却枕や保冷剤を薄手のタオルで巻いて、枕の上に置いておくだけ。30分ほどでひんやり枕ができあがります。ポイントは枕の上半分の方によせて置くこと。
※耳から下の部分を冷やしてしまうと、 逆に目が冴えてしまいます。耳から上の部分だけ冷やすようにしましょう。

④『筋弛緩ストレッチ』
ここまでやっても「いつも寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」という方の最終手段!寝つきに平均60分以上かかっていた不眠症患者が、この運動を取り入れたところ、半分以下の時間で寝付けるようになったとの報告もあります。

筋弛緩ストレッチ①肩
イスに座ったまま、まず、両肩をグッと上げ、耳まで近づけて力を入れます。そのまま10秒キープ。そして一気に力を抜き、15秒休みます。これを3回繰り返すと効果的です。肩の緊張をほぐすことで、上半身の血流も良くなり 良い睡眠につながります。

筋弛緩ストレッチ②脚
脚を伸ばし、つま先を上に曲げて脚の上側の筋肉に力を入れます。そのまま10秒キープ。そして一気に力を抜き、15秒休みます。これを3回繰り返すと効果的です。足には大きな筋肉があるので、全身の血流を良くする効果が期待できます。※無理せず自分のペースで行って下さい。

筋弛緩ストレッチ③顔
顔全体を中心に集めるように、奥歯をかみしめながらギュッと力を入れてそのまま10秒キープ。そして一気に力を抜き、15秒休みます。これを3回繰り返すと効果的です。現代人は目の周りの筋肉が凝り固まりがちです。顔もリラックスさせるとより睡眠の質が高まります。

また、別の方法としては、たき火の映像を見るという方法も紹介されていました。、これは科学的にも検証されており、炎の揺らぎには「1/fゆらぎ」というゆるい揺れがあります。その揺らぎがリラックス効果を出しています。

これらの方法は、私もここ2週間ほど実践していて、3割程度睡眠の質が良くなっていると実感しています。どの方法もとても気軽なので是非試してみてください。

今回も御一読いただき誠にありがとうございました。

文献1)2020年7月20日 世界一受けたい授業
文献2)大熊 輝雄:現代臨床精神医学第12版 金原出版株式会社

関連記事

  1. 今川クリニックの院長ブログ

    排泄の一つ腎臓とアルツハイマー病(私が診ている患者)

  2. 今川クリニックの院長ブログ

    眠くなってから寝床に入ろう

  3. 今川クリニックの院長ブログ

    新年のご挨拶

  4. 今川クリニックの院長ブログ

    これ以上脳を老けさせない!認知症2つの最新予防法を見て

  5. 今川クリニックの院長ブログ

    認知症は様々な病気の分類である

  6. 今川クリニックの院長ブログ

    最新の研究で分かった、知っておきたい睡眠の基礎知識

最近の記事 おすすめ記事
  1. スタッフブログ
  2. スタッフブログ
  3. スタッフブログ
    腸内フローラ

    2022.07.19

  4. スタッフブログ
  5. スタッフブログ
  1. 今川クリニックの院長ブログ
  2. 今川クリニックの院長ブログ