夏の夜の睡眠の質をあげる方法は?

今川クリニックの院長ブログ

前回に引きつづき、夏の夜の睡眠の質を上げる方法、

今回は実践編です。熱帯夜で夜中に何度も目が覚める方は是非試してみてください。

ゆうたろうくんが実践!スタンフォード式 夏の睡眠の質を上げる方法!

隠れ睡眠負債に5つのチェックがついたゆうたろうくんが、スタンフォード式を実践!2~3時間おきに起きてしまい、通しで眠れないことが悩みだったゆうたろうくんに、3日間スタンフォード式を試したところ、睡眠の途中の覚醒回数11回から、なんと1回に減少!その驚きの方法とは!?

①『就寝90分前に入浴をする』
質の良い睡眠は寝る時に体温を下げることが大切!お風呂に入ると一時的に体温は上がりますが、そのあと、お風呂に入らない時よりも体温が下がるので、このタイミングで入眠すると質の良い睡眠になります。ここまでの時間が、およそ90分です。

②『寝る30分前からエアコンで室温を下げておく』
「エアコンをつけて寝ると体に悪い」と思っている人もいるかもしれませんが、風が直接体に当たらないようにし、1〜2時間後に切れるようにタイマーセットすれば、問題ありません。ポイントは、寝る30分前から室温を下げておくこと!温度の目安は24℃〜28℃ぐらいで、少し涼しいと感じる程度。※寝る直前にエアコンをつけると、室温が下がるまでの間に汗をかいてしまい、汗が蒸発しないと体温が下がらないので、寝つきが悪くなってしまいます。

③『寝る30分前に枕を冷やす』
頭も体の中の温度と同じように、就寝時には温度が下がります。夏の寝苦しい夜は、それを助ける役割のために、枕を冷やします。方法は簡単!冷却枕や保冷剤を薄手のタオルで巻いて、枕の上に置いておくだけ。30分ほどでひんやり枕ができあがります。ポイントは枕の上半分の方によせて置くこと。
※耳から下の部分を冷やしてしまうと、 逆に目が冴えてしまいます。耳から上の部分だけ冷やすようにしましょう。

④『筋弛緩ストレッチ』
ここまでやっても「いつも寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」という方の最終手段!寝つきに平均60分以上かかっていた不眠症患者が、この運動を取り入れたところ、半分以下の時間で寝付けるようになったとの報告もあります。

筋弛緩ストレッチ①肩
イスに座ったまま、まず、両肩をグッと上げ、耳まで近づけて力を入れます。そのまま10秒キープ。そして一気に力を抜き、15秒休みます。これを3回繰り返すと効果的です。肩の緊張をほぐすことで、上半身の血流も良くなり 良い睡眠につながります。

筋弛緩ストレッチ②脚
脚を伸ばし、つま先を上に曲げて脚の上側の筋肉に力を入れます。そのまま10秒キープ。そして一気に力を抜き、15秒休みます。これを3回繰り返すと効果的です。足には大きな筋肉があるので、全身の血流を良くする効果が期待できます。※無理せず自分のペースで行って下さい。

筋弛緩ストレッチ③顔
顔全体を中心に集めるように、奥歯をかみしめながらギュッと力を入れてそのまま10秒キープ。そして一気に力を抜き、15秒休みます。これを3回繰り返すと効果的です。現代人は目の周りの筋肉が凝り固まりがちです。顔もリラックスさせるとより睡眠の質が高まります。

また、別の方法としては、たき火の映像を見るという方法も紹介されていました。、これは科学的にも検証されており、炎の揺らぎには「1/fゆらぎ」というゆるい揺れがあります。その揺らぎがリラックス効果を出しています。

これらの方法は、私もここ2週間ほど実践していて、3割程度睡眠の質が良くなっていると実感しています。どの方法もとても気軽なので是非試してみてください。

今回も御一読いただき誠にありがとうございました。

文献1)2020年7月20日 世界一受けたい授業
文献2)大熊 輝雄:現代臨床精神医学第12版 金原出版株式会社

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