猛烈な暑さが続いています。昼間は外出時常にマスクをしていて、熱中症のリスクも高く非常に危険な夏になっています。

夜も熱帯夜が続き非常に寝苦しく、睡眠の質も悪くなってしまいます。しかし、日々の睡眠の質は、認知機能にも、免疫力を高めるためにも非常に重要です。今回は、世界一受けたい授業から、夏の睡眠の質を上げる方法をお伝えします。

スタンフォード式　夏の睡眠の質を上げる方法

2020.07.25 公開
ベストセラー「スタンフォード式最高の睡眠」の著者スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長
【保健】西野 精治 先生

夏は睡眠の質がもっとも落ちやすい時期！

生活環境が変わった今年、日本人の睡眠の質が確実に低下しています。さらに睡眠障害に陥る人の割合は、気温が25度を超えると一気に増えます！同じ時間でも睡眠の質が悪いとダメ！免疫力が低下し、様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

ここでクイズです。

夏の夜、寝る前に飲むと睡眠によい飲み物は何でしょう？

ホットミルク
麦茶
ビール

寝る前に体の内側の体温を下げることで、眠りに入りやすくなる！！

夏、質の良い睡眠をとるためには、寝る前に体の内側の体温を下げると、眠りに入りやすくなります。カフェインの入っていない冷たい麦茶が、体の内部を冷やすのに最適です。ホットミルクなどの温かい飲み物は、覚醒させる作用があるのでオススメできません。アルコールなどは寝つきを良くする効果はありますが、眠りを浅くしてしまうのでNG。

あなたは大丈夫？隠れ睡眠負債の7個のチェック項目！

西野先生が考えた「隠れ睡眠負債」の7個のチェック項目です。2個以上チェックがある方は睡眠負債を抱えている可能性が高い、4個以上の方は確実に負債がある、6個・7個あると睡眠負債の借金で破産寸前状態です。皆さんはいくつあるでしょう？

チェック１：寝る直前までスマホやパソコンを見ている
チェック２：5分以内にすぐ眠れる
チェック３：朝、目覚めるのがつらく、スッキリ感がない
チェック４：最近、仕事や家事がはかどらない
チェック５：気づくと、ソファーでうたた寝をしてしまっている
チェック６：休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
チェック７：休日明けから疲れている

※「5分以内に眠れる」は一見良さそうに思えますが、10分くらいかけてまどろみながら眠りに入っていくのが正常。布団に入ってすぐ寝てしまうのは気絶に近い状態で、あまり良くない可能性があります。

※「休日の睡眠時間が平日より90分以上長い」も人間は寝だめができないので、休日に寝すぎると体内リズムが乱れ、時差ボケのようなことが起こり、パフォーマンスが上がらない可能性があります。

次回には、睡眠について最新研究から分かった知見についてお伝えします。

今回も御一読いただき誠にありがとうございました。

文献1）2020年7月20日 世界一受けたい授業
文献2）大熊 輝雄:現代臨床精神医学第12版 金原出版株式会社